ZDRAVÁ STRAVA
Každý z hráčů a každý tým se snaží získat na svou stranu jakoukoliv povolenou výhodu, která může převážit v zápase vítězství v jeho prospěch Kvalitní tréninkový proces, správná taktika i mentální síla jsou zcela zásadní, ovšem i dobře zvolená strava může hráči poskytnout mnoho výhod:
- Optimální zisky z tréninkového programu
- Rychlejší regeneraci mezi jednotlivými tréninky a zápasy
- Dosažení a udržení ideální tělesného složení - váhy, postavy a procenta tuku
- Snížené riziko zranění či nemoci
- Jistotu dobré připravenosti na utkání
- Dlouhodobě konstantní vysoké výkony v utkáních
- Vychutnání jídla a užívání si společenských událostí spojených s jídlem bez stresu z případných pochybení
Potřeba energie v tréninku a při zápase
Celkové množství energie, které je třeba jídlem a pitím přijmout je součtem energie pro základní životní pochody člověka (a je dáno z velké části geneticky), dále nutností pokrýt běžné životní aktivity a k tomu samozřejmě navíc energie potřebná k trénování i zápasům včetně následujících regeneračních pochodů.
Fotbal je sport, typický opakovanými výkony o vysoké intenzitě, střídané delšími fázemi o nízké intenzitě či klidu. Vrcholoví hráči předvedou během zápasu 150–250 krátkých akcí o vysoké intenzitě přičemž obvykle naběhají 10–13 kilometrů. Potřeba je pak dále vystupňována tím, že asi 2,4 kilometru uběhnuto velmi rychle a část dokonce ve sprintu. Celkový výdej energie během zápasu u běžného hráče o váze 75 kg bude asi 1800 kcal (asi 5,5 MJ. Tomu odpovídá charakter pokrývání potřeby energie jednotlivými živinami.
V zásadě jsou tři základní složky potravy – sacharidy, tuky a proteiny (bílkoviny) Jen velmi stručně o těchto hlavních složkách potravy, kde se v jaké formě nacházejí a k čemu dále slouží:
Sacharidy
poskytují důležitou zásobu energie pro cvičení, ale tělo dokáže skladovat víceméně jen tolik, kolik je spotřebováno za jeden den tvrdého tréninku. Každodenní stravovací a pitný režim tak musí hráči poskytnout dostatek sacharidů k tomu, aby měl z čeho čerpat energii během cvičení a z čeho optimálně regenerovat zásoby glykogenu ve svalech mezi jednotlivými tréninky.
Jsou většinou rostlinného původu a v potravě je máme bud ve formě jednoduchých či málo složených sacharidů – to jsou tradiční cukry se sladkou chutí či ve sportovních nápojích a doplňcích často užívané méně sladké maltodextriny a pak polysacharidy (z laického pohledu tedy škroby - brambory a obilniny – pečivo, těstoviny, rýže, kukuřice). Tedy ať sníme těstoviny, bramborovou kaši, pečivo, ovoce či vypijeme džus, vznikne v našem těle při trávení nakonec vždycky glukóza (případně glykogen jako její zásobní forma)
Podle rychlosti vzestupu glukózy v krvi po jídle se dělí sacharidy na "pomalé" a "rychlé" – odborně to vyjadřuje glykemický index, který hodnotí rychlost vzestupu hladiny cukru v krvi po požití standardní dávky potraviny ve srovnání s požitím stejného množství glukózy (ta má index 100). Ty sacharidy, které způsobí rychlý vzestup, označujeme jako rychlé – laicky lze říct, že jde o všechny sladce chutnající potraviny obsahující jednoduché cukry. Pomalé jsou pak naopak ty, po jejichž požití stoupá hladina glukózy v krvi plynule a pomaleji a nevyvolá tak velkou produkci inzulinu.
Obecně nízký glykemický index mají potraviny, v nichž jsou sacharidy kombinovány s dalšími složkami potravy (tuky, bílkoviny) čímž je zpomaleno jejich vstřebávání.
Záleží ovšem i na kuchyňské úpravě a dalších okolnostech – například málo zralý banán obsahuje až 80% škrobu a 7% cukru u přezrálého to pak může být právě naopak, tedy glykemický index se může lišit až o desítky procent. Podobně to platí například o těstovinách - jejich delší úprava zvyšuje glykemický index (odpovídající rychlejší stravitelnosti a vzestupu hladiny krevního cukru)
Pokud je nadbytek glukózy vzhledem k aktuální potřebě pak se přeměňuje v zásobní tuk složitým metabolickým pochodem. Na rozdíl od běžné populace, zápolící s obezitou, ovšem vrcholový sportovec nemusí trávit příliš času hloubáním o glykemickém indexu má-li intenzivní tréninkovou a zápasovou zátěž umí se i s rychlými sacharidy vypořádat daleko lépe - většinou je využije přímo při zátěži. Naopak krátce po zátěži (zápase) a v určitých situacích i před zátěží, jak bude zmíněno dále, jsou vysoko glykemické potraviny velmi vhodné.
Potrava s vyšším glykemickým indexem slouží jako pohotový zdroj energie pro zátěž a po ní k rychlé regeneraci a ušetření svalových bílkovin, mimo zátěž však může vést k brzkému pocitu hladu a tím nadměrnému přívodu energie v horším případě pak k ukládání tuku – fotbalisté by si měli dát pozor zejména, jsou-li z nějakého důvodu mimo tréninkový proces.
Sacharidy jsou ukládány ve svalech a v játrech jako glykogen. Ten je nejdůležitějším zdrojem energie při zápase. Únava na konci zátěže může být způsobena vyčerpáním zásob glykogenu buď v těle celkově při dlouhotrvajícím výkonu nebo i třeba jen v některých svalových partiích.
Tuky
jsou hlavní zásobou energie v těle – zatímco sacharidy pokryjí několik hodin zátěže, zásoba tuků v těle průměrného člověka by vystačila na stovky kilometrů běhu (ovšem jen teoreticky protože žádná aktivita fyzická se neobejde bez určitého podílu krytí sacharidy). Přijímáme je potravou jak ve formě pro nás očividné – oleje máslo sádlo margariny, dále v olejnatých rostlinných plodech – ořechy semínka, ale ve velké části i ve formě, kterou si vlastně neuvědomujeme – jako součást masných a mléčných výrobků a sladkostí tak i jako nezbytný prostředek při některém typu úpravy pokrmů – hlavně smažení fritování a pečení.
Hladina volných mastných kyselin (získaných z tuků) sice postupně během zápasu narůstá a částečně nahrazuje klesající množství glykogenu, ale mastné kyseliny nejsou tak efektivním zdrojem energie – k jejich využití je třeba dodat jednak více kyslíku a jednak neumožňují tak intenzivní práci jaká je ve fotbale potřebná.
Proteiny (bílkoviny)
Bílkoviny hrají důležitou roli v reakci na cvičení. Aminokyseliny z bílkovin jsou stavebním materiálem při výstavbě nové tkáně, včetně té svalové, a při opravě té staré. Jsou také stavebními kameny hormonů a enzymů, které ovlivňují metabolismus a jiné tělesné funkce. Bílkoviny jsou také vedlejším zdrojem energie svalů při cvičení zejména v situaci, kdy již bylo dosaženo hranice tolerance příjmu sacharidů hráčem.
Podíl bílkovin z energetického příjmu je u sportovců 13-16 %, co představuje 1,2 -1,7 g/ kg tělesné hmotnosti. Příjem bílkovin by v průběhu dne měl narůstat - tedy ke snídani minimum a jejich převaha by měla být až v jídle po 14. hodině, nejlépe večer. Tento trend platí při trénincích dopoledne. Sacharidy, bílkoviny i tuky musejí být ve stravě ve vyváženém poměru, abychom dosáhli při budování svalové hmoty z bílkovin odpovídajícího úspěchu.
Hlavním odlišností proteinů oproti tukům a sacharidům je, že neexistuje žádná jejich zásobárna v těle. Tělo prostě musí dostat svojí denní potřebu bílkovin v jídle, pokud přijme více než je schopno zužitkovat pro novotvorbu, pak zbytek přemění relativně složitou a na energii náročnou cestou na sacharidy a tuky a uloží. Pokud přijme méně, dojde nejspíš k úbytku svalové hmoty. Nebylo prokázáno žádnými studiemi (a bylo jich provedeno velké množství, protože prodej proteinových doplňků je velký byznys), že příjem proteinů nad 2g na kilogram tělesné hmotnosti jakkoliv zvyšuje nějaký kondiční parametr či objem svalu. (pro představu minimální příjem proteinu udaný světovou zdravotní organizací tak, aby nedocházelo k podvýživě je kolem 0,7g/kg hmotnosti člověka a den).
Některé skupiny lidí/sportovců mají vyšší potřebu bílkovin - jde o vytrvalostní sportovce a jedince ve vysokém zatížení, jedince co málo jedí (například sportovec snažící se snížit procento tělesného tuku) – tito využijí proteiny k obnovení zásob glykogenu, dále dospívající a začínající sportovci, u kterých je předpoklad že budou intenzivněji budovat svalovou hmotu a jedinci v růstu.
Někteří vědci tvrdí, že vytrvalostní a silový trénink může zvýšit denní potřebu bílkovin až na 1,2–1,6 g na 1 kg tělesné váhy. To je o 50–100 % více než je doporučený denní příjem bílkovin u člověka se sedavým zaměstnáním – 0,8 g na 1 kg tělesné váhy. Přesto pro takové navýšení potřeby bílkovin neexistují žádné jasné a obecně platné důkazy. Nejasnost je částečně způsobena problematikou týkající se vědecké metody užité při určení potřeby bílkovin. Nicméně debata rozpoutaná nad tématem potřeby bílkovin u hráčů je i tak celkem zbytečná. Průzkumy totiž ukazují, že většina hráčů již běžně konzumuje stravu, zajišťující jim denně příjem bílkovin nad 1,2–1,6 g na 1 kg tělesné váhy, a to i bez užití bílkovinných doplňků. Proto většinu hráčů není třeba instruovat a podporovat je v navýšení příjmu bílkovin. Naopak, ti, kteří přijímají dostatek energie z již pestré a na živiny bohaté stravy, si mohou být jisti, že zcela pokrývají svou tělesnou potřebu bílkovin, včetně jakéhokoli možného navýšení této potřeby, vyplývajícího ze zvýšené intenzity tréninku.
Někteří vytrvalostní sportovci a kulturisté přijímají obrovské množství bílkovin, ale neexistují žádné důkazy, že by takovéto stravování bylo nutné k zvýraznění výsledků cvičení či nárůstu svalové hmoty či síly. Přestože není tento typ stravování nevyhnutelně škodlivý, je nákladný a nemusí vždy pokrývat jiné výživové potřeby, jako je třeba zajištění dostatku energie pro optimalizování tréninku a výkonů. Navíc zpracování nadbytečné bílkoviny na energii a vyloučení produktů metabolismu představuje značnou zátěž pro játra i ledviny a prodlužuje tak dobu regenerace.
Výživa před utkáním
Příjem sacharidů během šesti hodin před utkáním
Před utkáním je obecně vhodné zařadit potraviny bohaté na sacharidy a konzumovat je s dostatečným časovým odstupem 2 – 4 hodin před utkáním. Tím se výrazně zvýší obsah glykogenu ve svalech a játrech. Je dobré upřednostňovat potraviny s nižším obsahem tuků, vlákniny a středním obsahem bílkovin, protože méně zatěžují trávicí trakt. Nevhodné jsou z tohoto pohledu uzeniny a smažené potraviny i ve formě například omelet, podobně relativně vysoké procento tuku obsahují i smetanové zmrzliny či pečivo s krémy. Naopak zařazení lehce stravitelné bílkoviny před zátěží může přispět ke zklidnění žaludku a snížení pocitu hladu oproti konzumaci samotného pouze sacharidového jídla.
Pro trávení je totiž zásadní přesun toku krve do orgánů trávicího traktu, pokud začne fyzická aktivita dříve než se potrava stráv, pak zůstane v žaludku a střevech i značný obsah tráveniny a tekutin i po celou dobu výkonu – při velké zátěži se tok krve z velké části přesměruje ve prospěch pracujících svalů a mozku. Některá jídla mohou zůstat v žaludku až 4-6 hodin – jako pečeně či smažený řízek doprovázený hranolky, ne o moc kratší dobu bude potřebovat hamburger a podobně.
Pět různých příkladů pokrmů konzumovaných před zápasem složených z potravin, kdy každá z nich tělu dodá 140 g sacharidů* (2 g na 1 kg tělesné váhy u hráče o váze 70 kg):
- 2,5 hrnku snídaňových cereálií + mléko + velký banán
- velká houska/velký dalamánek nebo 3 silné krajíce chleba silně namazané medem
- 2 hrnky vařené rýže + 2 krajíce chleba
- 4 porce lívanců + 1/2 hrnku javorového sirupu, medu nebo džemu
- 60g tyčinka pro sportovce + 500 ml tekutého doplňku stravy nebo ovocného smoothie
Někteří hráči trpí před utkáním žaludeční nevolností nebo průjmem, zapříčiněným nervozitou. Je proto vhodné vyzkoušet při tréninku nebo méně důležitém utkání jeho reakci na potraviny přijímané před utkáním. Vhodnost jídla, přijatého v době kratší než 1 hodina před utkáním, je třeba také vyzkoušet. Mnoho sportovců není schopno tolerovat jídlo v žaludku a trpí žaludeční nevolností. Možností je lehké, rychle stravitelné jídlo (jogurt, hruška, jablko, banán) s relativně nízkým glykemickým indexem.
Pozor si musíme dát na sladké potraviny a nápoje (s vysokým glykemickým indexem). U některých sportovců se může objevit po požití těchto potravin hypoglykemická reakce. (jak bylo uvedeno již výše jde o reakci, kdy přijaté sacharidy v potravině – nápoji vyvolají vyplavení inzulínu do krve, následuje snížení hladiny cukru a pokud v tento moment zařadíme pohybovou činnost může dojít až k pocitům slabosti). Výskyt této reakce je velmi individuální záležitostí. Je třeba předem vyzkoušet, zda má daný hráč problémy po přijetí rychlých sacharidů před výkonem a dle toho se zařídit – v principu je doplnění rychlých sacharidů těsně před zápasem (míněno méně než hodinu) možností jak dodat navíc energii a ušetřit zásoby svalového glykogenu pokud ovšem fotbalista tento postup toleruje – je třeba vyzkoušet před tréninky a přípravnými zápasy jakýkoliv podobný nový postup.
V případě, že je hráč nervózní a v den zápasu nebude schopen pravděpodobně dostatečně jíst, měl by den před zápasem přinejmenším zařadit kaloricky bohatou druhou večeři.
Výživa v průběhu utkání
Energii doplňujeme pomocí potravin či nápojů s obsahem sacharidů, větší množství proteinů či tuku jsou zcela nevhodná pro nemožnost je strávit v krátké době.
Studie ukázaly, že hráči, kteří vypili nápoj se sacharidy před zápasem a v poločase, běhali déle (až o 20%) a vyšší rychlostí (o 40%) v 2. poločase, než hráči, kteří pili nápoje bez sacharidů.
Z potravin lze doporučit potraviny s vysokým glykemickým indexem nebo přímo potraviny pro tento účel vyrobené (sportovní tyčinky a gely), znovu nejpodstatnější je snášení určitého typu potraviny/nápoje konkrétním sportovcem. V případě hráčů, kteří špatně tolerují náplň žaludku lze vybrat sladké nápoje o přestávce v kombinaci s banánem či sportovním gelem – kombinace více druhů sacharidů rozloží nástup hladiny glukózy do delšího času a poskytne tak větší zásobu pro pokračování zátěže.
Výživa po utkání
Po utkání nastává čas odpočinku a regenerace, v níž je klíčová obnovu jaterního a svalového glykogenu zároveň se zabráněním odbourávání svalových bílkovin - Okamžitá regenerace sil po cvičení (0–4 hodiny): asi 1 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy hráče na hodinu, příjem v pravidelných intervalech a 20-30 minut po dobu 4 hodin Doplnění glykogenu probíhá ve dvou fázích: velmi rychlá syntéza během prvních 2 hodin a následná pomalejší fáze. Vyčerpaný glykogen má tedy vyšší schopnost se doplnit během prvních 2 hodin po ukončení činnosti. Proto je vhodné tohoto času využít a přijmout potraviny se sacharidy (50-100 g). Existují také informace o tom, že absorpce sacharidů se zlepší, jsou-li zároveň přijímány i bílkoviny. A to v poměru 4:1 (sacharidy: bílkoviny).